¿Por qué es importante una dieta saludable?

Es importante mantener una dieta saludable ya que comer alimentos adecuados puede mantenerle sana ahora y en el futuro.

En el Instituto de ginecología de la Dra. Gómez Roig atendemos patología del aparato reproductor de la mujer: mamas, ovarios, útero, vagina y vulva principalmente.

Al mismo tiempo integramos la salud sexual y reproductiva en la salud global de la mujer. Y por ello es importante conocer que dieta es saludable en la prevención y tratamiento de las enfermedades.

Nuestra matrona, especialista en nutrición, le asesorará e informará que puede hacer si quiere mejorar su dieta.

La alimentación saludable

La alimentación saludable implica preguntas como: ¿Qué alimentos son más saludables?; ¿Qué alimentos debemos evitar? y ¿Cómo influye la alimentación en nuestra salud?.

Este tema que cada vez interesan más a los investigadores, debido a su importante impacto en la salud general y ginecológica de las mujeres.

Las opiniones de los diferentes expertos han ido cambiando a lo largo del tiempo.

Algunas recomendaciones difieren en función de las culturas y países.

Pero hay una serie de alimentos que siempre ha encabezado la lista de los más saludables.

A continuación, le proporcionamos información para ayudarle a escoger bien qué comer con el objetivo de llevar una alimentación saludable.

¿Qué alimentos son saludables?

Los alimentos llamados saludables incluyen la siguiente información:

Frutas y verduras

Las frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades del corazón y derrames cerebrales. También pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Se recomienda comer frutas y verduras cada comida y con los bocadillos. Los médicos recomiendan comer por lo menos 2 porciones y media de verduras y 3 porciones de frutas cada día.

Alimentos con fibra

Pueden ayudar también a prevenir enfermedades del corazón y derrames cerebrales.

Si usted tiene diabetes, también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre con la fibra.

Entre los alimentos con mucha fibra se  incluyen verduras, frutas, frijoles, nueces, harina de avena, y algunos panes y cereales.

Los médicos recomiendan comer de 25 a 36 gramos de fibra cada día.

Alimentos con folato

También llamado ácido fólico: el folato es una vitamina que es importante en las mujeres embarazadas. Y también en aquellas que planean quedarse embarazadas.

El folato se encuentra en muchos cereales de desayuno, naranjas y verduras de hoja verde.

Alimentos con calcio y vitamina D

Los bebés, niños y adultos necesitan calcio y vitamina D para ayudar a mantener sus huesos fuertes.

Además los adultos también necesitan calcio y vitamina D para ayudar a prevenir la osteoporosis.

La osteoporosis es una condición que hace que los huesos se adelgacen y se rompan con más facilidad que de costumbre.

Las personas que no reciben suficiente calcio y vitamina D en su dieta podrían necesitar tomar un suplemento.

¿Son malos los hidratos de carbono?

 Los hidratos de carbono no son malos ni perjudiciales.

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo.

Se considera que éstos deberían formar del 45 al 65% del total de las calorías que ingerimos al día.

Sin embargo, es muy importante escoger siempre carbohidratos de absorción lenta como los productos integrales, legumbres, hortalizas, frutas, etc.

Además evitar aquellos de absorción rápida como el azúcar, miel, zumos de frutas, harinas refinadas y derivados, etc.

Los azúcares añadidos absorción rápida no deberían superar el 5-10 % del total de nuestra alimentación.

Es importante que tenga en cuenta que estos azúcares se encuentran en casi todos los alimentos procesados y los refrescos.

Por lo tanto, usted debería limitar su consumo al máximo, y basar su alimentación en alimentos naturales, y complementarla con alimentos mínimamente procesados.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Las proteínas que se deben consumir deberían constituir del 10 al 35% de nuestra alimentación.

Estas proteínas recomendadas se encuentran en alimentos como el pescado, huevos, frutos secos crudos y sin sal. Además en productos lácteos, carne magra, aves, alubias, guisantes, productos de soja y semillas.

¿Qué pasa con las grasas? 

Las grasas deberían aportar del 20 al 35% de nuestra ingesta calórica total, sin embargo, hay diferentes tipos de grasas, siendo unas mejores que otras:

Grasas trans

Las grasas trans son un tipo de ácido graso no saludable que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación u horneado.

Se encuentran en margarinas, muchos alimentos de preparación rápida, y algunos productos de panadería industrial.

Las grasas trans pueden elevar su nivel de colesterol y su probabilidad de contraer enfermedades del corazón.

Trate de evitar comer alimentos con este tipo de grasas.

Grasas saturadas

La grasas saturadas elevan los niveles del colesterol “malo”, por lo que le ponen en riesgo de sufrir daño cardiovascular.

Usted debe limitar consumir este tipo de grasas, presentes en mantequillas, helados, carnes grasas y aceites vegetales sólidos a temperatura ambiente como el de palma y el de coco.

Grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son otros tipos de grasas insaturadas que parecen ser más saludables.

Ya que pueden reducir su probabilidad de contraer enfermedades cardíacas.

Estos tipos de grasas se encuentran en los pescados, aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente, semillas, frutos secos y también en aguacates.

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables.

Por lo que se le aconseja utilizar preferentemente este tipo de aceite para cocinar.

¿Debo reducir el consumo de sal?

El consumo de sal es necesario, pero debemos saber que la sal es un micronutriente que debemos consumir en cantidades moderadas.

La cantidad de consumo de sodio en la población en general debería ser inferior a 2300 mg al día.

La reducción del consumo de sodio se asocia con la disminución de riesgo cardiovascular.

¿Cuántas calorías necesito cada día?

Para saber cuantas calorías necesitamos cada día debemos saber que: en personas con un peso correcto, el objetivo es mantener un balance calórico.

Este balance significa que, a lo largo del tiempo, se deben ingerir las mismas calorías que las que se consumen o queman habitualmente.

Mantener un balance calórico es importante de cara a mantener un peso saludable.

La sobrealimentación, es decir, consumir más calorías de las que necesitamos, da lugar a sobrepeso y obesidad.

El sobrepeso y la obesidad representan los factores dietéticos más importantes asociados a resultados deficientes de salud en general, como por ejemplo el desarrollo de diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedad cardiovascular entre otras.

Para saber cuántas calorías debemos ingerir cada día para mantener un balance calórico, es necesario tener en cuenta el peso, estatura, edad, sexo, y nivel de actividad de cada individuo.

Consideramos la edad adulta, a partir de los 25 – 30 años, como el momento de equilibrio.

Por este motivo, una dieta equilibrada y un control en la ingesta de calorías es muy recomendable y nos pueden ayudar a conseguir una mejor salud cuando seamos mayores.

En las siguientes tablas proporcionamos una estimación de las calorías recomendadas a partir de la edad adulta, en función del sexo y el nivel de actividad.

MUJERES
EDAD (años)	SEDENTARIAS (Kcal)	MODERADAMENTE ACTIVAS (Kcal)	ACTIVAS (Kcal)
21-25	2000	2200	2400
26 – 35	1800	2000	2400-2200
36 – 50	1800	2000	2200
51 – 65	1600	1800	2200-2000
66 o más	1600	1800	2000

 

HOMBRES
EDAD (años)	SEDENTARIOS (Kcal)	MODERADAMENTE ACTIVOS (Kcal)	ACTIVOS (Kcal)
21-25	2400	2800	3000
26 – 35	2400	2600	3000
36 – 50	2400-2200	2600-2400	2800
51 – 65	2200-2000	2400	2800-2600
66 o más	2000	2200	2600-2400

Es importante comer una dieta saludable porque comer alimentos adecuados puede mantenerte sana ahora y en la vida más adulta.

En el Instituto de ginecología de la Dra. Gómez Roig de Barcelona te asesoramos e informamos de cómo conseguir y acostumbrarte a una dieta saludable.

No dudes en contactar con nosotros si tienes esta necesidad.