Alimentación en el Embarazo

Cuando pensamos en la alimentación en el embarazo, es común poner el foco de atención en el aumento de peso.

Durante esta época de la vida y en general, es cierto que los extremos de peso pueden ser perjudiciales. Pero lo realmente importante es tener un control del embarazo, llevar una alimentación variada, equilibrada y saludable.

En el Instituto de ginecología y obstetricia Dra. Gómez Roig, nuestra matrona informa a las embarazadas de los consejos dietéticos y hábitos saludables que debe seguir una mujer durante la alimentación en el embarazo.

¿Cuántos kilos debo aumentar en el embarazo?

En las visitas de obstetricia, la pregunta de cuántos kilos debo aumentar en el embarazo es muy frecuente.

Sin embargo, no es fácil ni acertado establecer el número de kilos que debe engordar una mujer.

Dos personas distintas consumiendo la misma alimentación durante el embarazo, no van a aumentar el mismo peso, ya que eso va a depender de muchos factores. Como por ejemplo el metabolismo o el gasto calórico individual.

Por lo tanto, aunque se han establecido unos márgenes de normalidad, en función del índice de masa corporal al inicio del embarazo, lo verdaderamente importante es poner el foco en qué comemos.

Dicho esto, lo recomendable es que una mujer que tiene un peso normal al inicio del embarazo gane entre 9 kg y 14 kg.

Sin embargo, como se dice habitualmente, cada cuerpo es un mundo. Hay mujeres que ganan menos kilos y otras que ganan hasta 18 kg, teniendo todas ellas bebés sanos y siendo capaces de recuperar en el postparto el peso de antes del embarazo.

A pesar de lo explicado, es importante enfatizar que tener un índice de masa corporal superior a lo recomendable aumenta el riesgo de complicaciones en la embarazada y su bebé.

El exceso de peso puede aumentar el riesgo de aborto, prematuridad, diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia, infecciones de orina, trombosis, y hemorragia después del parto.

También puede ocasionar problemas con la lactancia materna, y tener un bebé con un alto peso al nacer.

La mejor manera de reducir los riesgos es adecuar su peso antes de quedarse embarazada. Si ya está embarazada, trabaje un plan de ejercicio personalizado y una dieta con su médico endocrino.

Consejos dietéticos durante el embarazo

Los consejos dietéticos durante el embarazo y dentro del control del embarazo deben aclarar algunos tópicos populares como:

• Las necesidades energéticas de un bebé son más pequeñas de lo que se piensa, por lo que el dicho popular comer por dos no es cierto.
• Una mujer que no está embarazada necesita aproximadamente una media de 2.100 calorías al día (dependiendo del nivel de actividad), mientras que una mujer embarazada necesita aproximadamente 2.500 calorías al día a partir del segundo trimestre.
• Sin embargo, este aumento calórico no tiene que ser premeditado, ya que de manera espontánea el cuerpo le pedirá más alimento a partir del segundo trimestre.
• Por otra parte, no sólo se trata del aumento calórico, sino que es necesario proporcionar una buena nutrición para los dos. Es esencial comer de forma saludable para que se pueda ofrecer todo lo que el bebé necesita. En este sentido, debería centrarse en aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes, e intentar limitar al máximo los alimentos procesados y refrescos.

¿Qué puedo comer si estoy embarazada?

Una de las preguntas que más nos hacemos durante el embarazo es qué puedo comer si estoy embarazada.

A continuación, te ofrecemos una serie de recomendaciones generales:

• Las frutas y verduras son una buena fuente de fibra y minerales. Son muy recomendables en el embarazo. Se aconseja consumir un mínimo de 3 y 2 raciones al día respectivamente.
• Las patatas, arroz y el pan son una buena fuente de energía, pero abusar de ellos favorece un aumento de peso a veces no controlado. Consumir estos alimentos integrales, junto con una ingesta adecuada de agua, le ayudará a controlar el estreñimiento.
• El queso, la leche y el yogur son una buena fuente de calcio. Estos alimentos son importantes, pero debe consumir productos lácteos sólo si están pasteurizados, y evitar los quesos blandos crudos.
• La carne y el pescado bien cocinados son una buena fuente de proteína. Debe evitar consumir estos productos crudos.
• Siempre deben lavarse bien las verduras crudas, la fruta, y la ensalada antes de su consumo.
• Evite al máximo los azúcares añadidos. Tenga en cuenta que éstos se encuentran en la mayoría de alimentos procesados: galletas, zumos, panes, salsas, carnes procesadas, etc.
• Evite al máximo los fritos y rebozados. Priorice la plancha, vapor u horno a la hora de cocinar.

Vitaminas Esenciales durante el embarazo

Las vitaminas esenciales durante el embarazo a considerar son las que vamos a detallara continuación.

Vitamina B9

La Vitamina B9 conocida como ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural. Como la espina bífida, y otras malformaciones como el paladar hendido o labio leporino.

Se necesita diariamente durante los tres primeros meses de embarazo.

Su médico le recetará suplementos cuando conozca su deseo genésico.

No se angustie si no lo empezó a tomar antes de que conociera que estaba embarazada, ya que también beneficia los tres primeros meses de embarazo.

Las formas adicionales de ácido fólico se encuentran en alimentos como los guisantes, espinacas, brócoli, naranjas y garbanzos.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a mantener el tejido sano de su cuerpo.

Usted puede encontrar vitamina C en muchos alimentos, incluyendo pimientos, brócoli, naranjas y patatas dulces.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que favorece a los huesos y los dientes de su bebé.

Puede absorber la vitamina D a través de la luz solar (siempre con protección).

Sin embargo, las mujeres embarazadas también pueden tomar suplemento.

Hierro

El hierro ayuda a las células rojas de la sangre a almacenar y transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

Casi una cuarta parte de las mujeres embarazadas desarrollan anemia por deficiencia de hierro.

La mejor fuente de hierro está en alimentos como las lentejas, espinacas, semillas de calabaza y sésamo, la carne roja, pescado y aves de corral.

Además, los alimentos ricos en vitamina C como el brócoli, el kiwi, o la naranja aumentan su absorción. La suplementación también ayuda.

Químicos ambientales y alimentación

Los contaminantes químicos ambientales son sustancias químicas artificiales, presentes en las actividades, alimentos y objetos de uso cuotidiano, que pueden causar daño al medio ambiente y a las personas.

La comida concretamente en la alimentación en el embarazo puede representar una fuente de exposición a toxinas ambientales, como el Bisfenol A (BPA), los metales pesados o los pesticidas.

La exposición a dichas sustancias en el embarazo se ha convertido en una creciente preocupación debido a los potenciales efectos negativos en el feto y en el bebé.

Para evitar al máximo la exposición a este tipo de contaminantes, se le aconseja:

• Realice una alimentación rica en frutas y verduras frescas lavadas adecuadamente, legumbres y cereales integrales.
• Evite los alimentos procesados, la comida rápida, y los alimentos y bebidas envasadas en plásticos y latas.
• Reduzca el consumo de grasas, especialmente de origen animal, ya que en éstas se acumulan mayores niveles de contaminantes.
• Limite el uso de utensilios de cocina de aluminio y con recubrimiento antiadherente. Escoja en su lugar utensilios de hierro, acero inoxidable, madera, silicona o barro.

Prevención de infecciones alimentarias en el embarazo

Sobre la prevención de infecciones alimentarias en el embarazo debemos conocer:

Durante el embarazo parece existir una disminución discreta de la capacidad inmunológica de la mujer, por lo que es particularmente vulnerable a contraer ciertas infecciones que fuera del embarazo, tal vez hubiera podido combatir.

Esto es importante ya que algunas de estas infecciones, pueden tener repercusiones graves en el embarazo.

Especialmente en el primer trimestre, por lo que es importante conocerlas y saber cómo evitarlas.

Mediante la alimentación podemos contraer algunas de estas infecciones que pueden afectar al embarazo, y que pueden evitarse siguiendo unas pautas alimentarias.

A continuación, le explicamos cuáles son las principales y cómo evitarlas.

Infección por Listeria

La Listeria es una bacteria que puede encontrarse en alimentos tanto procesados como no procesados, de origen animal y vegetal, cuando no están bien cocinados.

Se encuentra principalmente en carnes procesadas como por ejemplo el Frankfurt, los quesos blandos, pescados ahumados marisco y patés.

La infección por Listeria suele cursar con sintomatología similar a una gripe, incluyendo fiebre y, escalofríos.

La listeriosis en la mujer embarazada es muy peligrosa, ya que puede tener consecuencias fatales para el bebé.

Es importante tener en cuenta que las bacterias de Listeria son eliminadas al cocinar los alimentos, pero pueden sobrevivir en congeladores y neveras.

Es importante que las embarazadas se limiten a comer quesos duros pasteurizados durante el embarazo, en lugar de quesos blandos a pesar de estar etiquetados como pasteurizados.

Los tipos de queso blando que pueden contaminarse más fácilmente y que por lo tanto deben evitarse crudos son:

• Queso blanco blando.
• El queso fresco.
• Queso crema.
• El queso feta.
• Queso de cabra.
• También el queso brie.
• Queso camembert.
• Además de los quesos azules.

Recomendaciones generales para prevenir la infección por Listeria

• Coma quesos duros pasteurizados, en lugar de quesos blandos durante el embarazo. Si consume quesos blandos estando embarazada, no los coma crudos. Cocínelos hasta que hiervan.
• Consuma lácteos pasteurizados. Las leches de tetrabrik y yogures de marcas comerciales habituales que puede encontrar en el supermercado suelen estar siempre pasteurizados o uperizados (UTH o ultrapasteurizada), aunque debe asegurarse de que conste en la etiqueta.
• Consuma carne, pollo, pescado y quesos, sólo si están muy bien cocinados y en buen estado.
• Lave bien todas las frutas y verduras con agua, incluidas las ensaladas de bolsa.
• La listeria puede aparecer en casi cualquier alimento cuando empieza a ponerse en mal estado, aunque no tiene por qué identificarse mediante la vista o el olfato. Por ese motivo, es importante que preste atención a las etiquetas de los productos que precisan refrigeración para respetar la cadena de frío así como las fechas de caducidad.
• Mantenga una correcta higiene en la cocina. Lávese bien las manos y los utensilios con los que prepara los alimentos antes y después de la manipulación de los mismos, especialmente cuando ha manipulado comida cruda.
• Los huevos crudos o poco cocidos, así como las salsas caseras que contienen huevo crudo no son aconsejables. Por ejemplo, la mayonesa o el alioli. También debe evitar comer huevo frito, ya que la yema está cruda, tortillas crudas por dentro, o repostería con huevo crudo.
• Conserve el melón en la nevera, especialmente una vez abierto.
• Cocine muy bien todo el marisco, y evite consumirlo si no está segura de si ha sido debidamente cocinado.

Toxoplasmosis

La toxoplasmosis es una infección parasitaria causada por el Toxoplasma.

El toxoplasma se puede contraer mediante la ingestión de productos cárnicos crudos o poco cocinados,  frutas y verduras, y agua contaminada principalmente.

Esta infección no suele causar sintomatología en los adultos, sin embargo, sí que puede afectar al feto si una mujer se infecta estando embarazada.

Por este motivo, es importante que si usted está embarazada evite consumir carne cruda o mal cocinada; frutas y verduras que no han sido adecuadamente lavadas por usted misma. Embutidos curados como el fuet o el jamón serrano, a no ser que los haya congelado previamente 48h con el congelador a -20ºC.

Como el Toxoplasma puede encontrarse en la tierra, es importante que si usted hace labores de jardinería, utilice guantes de protección y posteriormente se lave las manos cautelosamente.

Por último, aunque el riesgo de contagio en este caso es mucho menor que a través de la alimentación, los gatos, especialmente aquellos que tienen acceso a la calle, también pueden transmitir el Toxoplasma a través de sus heces.

Por este motivo, no es aconsejable que se encargue de los cambios de la tierra del gato durante el embarazo.

Otras infecciones

Además de las infecciones comentadas anteriormente, también existen otras infecciones ante las que se deben tomar precauciones, como el Citomegalovirus y el Parvovirus.

Citomegalovirus

El Citomegalovirus (CMV) es un virus que se transmite por contacto sexual o por contacto cercano con las secreciones corporales de una persona infectada, como la saliva, heces, orina u otros.

Esta infección no causa apenas problemas a personas inmunológicamente fuertes, pero puede ser grave para los bebés de mujeres durante el embarazo.

Por ese motivo, si usted está embarazada y trabaja con niños o en centros de día de personas mayores, debe tener cuidado de no entrar en contacto con fluidos corporales, y debe lavarse las manos frecuentemente.

Parvovirus

El Parvovirus B19 es una infección viral común en la edad infantil.

Al ser una enfermedad común en la infancia, del 40 al 60 por ciento de mujeres ya son inmunes a ésta antes de estar embarazadas por primera vez.

Aún así, se le aconseja tomar una serie de precauciones como higiene frecuente de manos y evitar compartir cubiertos y vasos.

Precauciones generales en la alimentación en el embarazo 

Algunas de las precauciones generales recomendables en la alimentación en el embarazo son:

• Una correcta higiene de manos es un método esencial y muy efectivo para la prevención de infecciones en general. Lávese las manos antes y después de manipular alimentos, y después de ir al baño, tocar animales, cambiar un pañal o sonarle la nariz a un niño pequeño, estar en contacto con las secreciones de otras personas, manipular juguetes de niños, cambiar la basura y hacer jardinería.
• Evite la carne y pescado crudo o poco cocinado, incluyendo patés e hígado.
• Evite los mariscos crudos.
• Evite consumir huevos crudos.
• Lave meticulosamente toda la fruta y verdura cruda antes de consumirla.
• Evite consumir brotes crudos como alfalfa, trébol y rábano.
• También debe evitar:
• Consumir pescados ricos en mercurio como el tiburón, pez espada y marlín. Asimismo, también debe limitar las cantidades de atún (2 o 3 latas de atún claro o 1 filete a la semana de atún de aleta amarilla).
• Limite el consumo de cafeína (2 tazas de café o 4 tazas de té al día). Evite refrescos con cafeína como la coca-cola.
• Los suplementos de vitamina A.

En el Instituto Dra. Gómez Roig nos preocupamos por tu salud y por eso trabajamos en aportar consejos de salud que puedan ayudar en mantener una vida saludable de las mamás y sus bebés.

La alimentación en el embarazo es muy importante y precisa de una buena combinación para asegurar el bienestar de ambos.