En esta entrada vamos a aprender cómo trabajar la musculatura del suelo pélvico, mediante los ejercicios de Kegel.
La debilidad de la musculatura perineal, o del suelo pélvico, es uno de los problemas más comunes en mujeres después del embarazo y el parto.
El fortalecer la debilidad muscular puede conseguirse mediante estos ejercicios.
La práctica de esta gimnasia puede prevenir patologías como el Prolapso de Órganos Pélvicos, así como la Incontinencia de Orina.
En el servicio de Ginecología del Instituto Dra. Gómez Roig, en Barcelona, se le ofrecerá toda la información necesaria para realizar los ejercicios de Kegel.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel, o del suelo pélvico, son los ejercicios que fortalecen los músculos que rodean la vulva y el ano.
Estos ejercicios pueden ayudar a evitar pérdidas de orina, gases o de heces, en situaciones con problemas.
También pueden ayudar a la prevención del prolapso genital, de la vejiga de la orina y/o del útero y/o del recto.
Los Kegel fueron descritos a finales de 1940 por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense, como una forma no quirúrgica de evitar la incontinencia orina. También son útiles en hombres con este problema.
Para entender por qué estos ejercicios son tan importantes, una breve explicación sobre la anatomía del suelo pélvico puede ayudar.
Hacer los Kegels correctamente significa encontrar los músculos correctos, ser consciente de ellos, y trabajarlos.
Aunque los ejercicios de Kegel en sí son simples, no es fácil saber cuales son los músculos adecuados que se deben utilizar.
Un tercio o más de las mujeres y los hombres que los hacen, en realidad lo que trabajan son los músculos erróneos: abdominales, glúteos o muslos internos.
Si no se hacen correctamente, no son beneficiosos.
Para que sirven los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer y tonificar los músculos que forman el periné. El periné es un conjunto muscular que rodea el orificio de la uretra, vulvo-vaginal y el orificio anal.
La existencia de un espacio como es la vagina, con el paso de los años y el antecedente de los partos vaginales, puede ser un punto de debilidad donde convergen todas las fuerzas del cuerpo sobre todo cuando la mujer está de pie, hace ejercicio o levanta pesos.
Los ejercicios de kegel pueden prevenir la aparición de prolapsos genitales o la aparición de incontinencia de orina relacionada con los esfuerzo.
Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel
Los beneficios de los ejercicios de Kegel son:
- Refortalecimiento y aumento del tono de los músculos del periné de la mujer.
- La prevención de la aparición, o incluso mejoría, de la incontinencia de orina asociada a esfuerzos.
- Prevención, o frenar en parte, los prolapsos genitales. Los prolapsos pueden ser del útero, de la vejiga o incluso de la pared posterior de la vagina como prolapso intestinal o rectal. Estos prolapsos se visualizan y se notan como bultos que aparecen por la vagina.
- Mejora de las relaciones de pareja en el acto sexual. Aumento de la sensibilidad y mejoría de la calidad de las relaciones.
- Aumento de la autoestima, junto mejoría física y mental.
Qué músculos se fortalecen con los ejercicios de Kegel
Los músculos que se fortalecen con los ejercicios de Kegel son los músculos que en forma de anillos rodean el orificio de la orina, uretra, la vagina y el orificio anal. Estos orificios son punto de debilidad que beben protegerse y también fortalecerse mediante una buena musculatura.
Este conjunto muscular actúa como una red que protege de los prolapsos genitales y las incontinencias de orina asociadas a los esfuerzos. La debilidad de esta musculatura se acentúa con la edad, tras los partos vaginales, además de la obesidad entre otros factores de riesgo.
El conjunto muscular del periné incluye una serie de músculos llamados:
- Músculo Bulbocavernoso: este músculo rodea el orificio vaginal incluyendo el clítoris, descendiendo por ambos lados de la entrada vaginal, y llegando a su parte posterior.
- El Músculo Isquiocavernoso: se sitúa en la parte superior y a ambos lados del conjunto del periné.
- Músculo transverso perineal superficial: se dispone desde un lado al otro de manera transversal del conjunto muscular situándose entre el orificio vaginal y anal.
- El Músculo esfínter externo del ano: rodea el ano exteriormente.
Cuando empezar hacer los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son ejercicios que deben incorporarse y trabajarse a lo largo de la vida.
Siempre se pueden realizar, y si se practican ya en la juventud, serán una buena inversión de tonificación y de fortalecimiento del suelo pélvico.
Momentos claves, en los que es imprescindible su práctica, son.
- Embarazo: ya se pueden practicar a partir del segundo trimestre, cuando la mujer se encuentra bien y repleta de energía.
- En el Postparto. Tras los partos vaginales es importante siempre fortalecer el suelo pélvico con estos ejercicios. Si el parto ha sido natural y sin complicaciones a partir de los 15 días del postparto se pueden iniciar. Si el parto ha necesitado de instrumentación con episiotomía o ha presentado algún desgarro perineal con sutura del mismo, será necesario priorizar la recuperación del periné y luego empezar los ejercicios cuando no haya dolor. Esto suele ser al mes o dos meses del parto.
- En la menopausia: en esta etapa de la vida la musculatura del periné se debilita y estos ejercicios pueden prevenir los prolapsos genitales y la incontinencia de orina.
¿Cómo trabajar los músculos del suelo pélvico?
Para saber cómo trabajar los músculos del suelo pélvico debe conocer que:
Hay una banda de músculos que se extienden desde la parte interna del pubis hasta el ano y se tejen alrededor de la vagina, la uretra y el recto.
Este grupo de músculos ayuda a controlar indirectamente las contracciones del músculo de la vejiga y las presiones de la uretra.
Los músculos del suelo pélvico se relajan para permitir la micción y se aprietan para detener el flujo de la orina.
La contracción de estos músculos cierra la uretra y comprimen la orina restante hacia la vejiga. Cuando esta musculatura falla aparece la incontinencia de orina.
Es importante trabajar esta musculatura de manera regular.
¿Cómo identifico los músculos que he de trabajar?
Si no está seguro de cuales son los músculos del suelo pélvico, nosotros le explicamos algunas prácticas para identificarlos.
- Si una persona simula que está orinando, puede contraer los músculos que utilizaría para detener el flujo de orina y poner en activo la musculatura del suelo pélvico. Se recomienda que no se haga deteniendo el flujo de orina realmente, especialmente si la vejiga está llena. Esto puede debilitar los músculos y hacer que la vejiga no se vacíe por completo. Puede aumentar el riesgo de infección de orina.
- También se pueden identificar contrayendo los músculos que se usan para contener el movimiento intestinal o evitar el escape de gases. Cuando lo realice, no contraiga los músculos de las nalgas o glúteos, el abdomen o los músculos internos del muslo. Si se hace correctamente, el cuerpo no debería levantarse en absoluto. Si nota que su cuerpo se levanta ligeramente, probablemente esté usando los músculos de las nalgas.
- Otra manera, sería introduciendo un dedo o un dilatador vaginal en la vagina. Tras ello se deben contraer los músculos alrededor de su dedo o del dilatador. Con este acto se debe notar que la vagina se contrae y el suelo pélvico se mueve hacia arriba.
Para saber si se están contrayendo los músculos erróneos, puede colocar una mano sobre su estómago y su otra mano debajo de sus glúteos o sobre su pierna. Apriete los músculos del suelo pélvico. Si siente que su abdomen, pierna o glúteos se mueven, está usando los músculos incorrectos.
Asegúrese de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de contraerlos. Si tiene problemas para identificar los músculos correctos debería consultarlo con su especialista.
¿Cómo aprendo a hacer los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel le ayudarán a restaurar la función muscular antes de que se pierda permanentemente. Así como a disminuir los síntomas de la incontinencia.
Antes de comenzar, póngase en una posición cómoda para que su cuerpo esté relajado.
La mayoría de la gente prefiere hacer ejercicios cuando se acuesta en una cama o se sienta en una silla.
Una vez que esté familiarizado con los ejercicios, podrá realizarlos en cualquier posición y en cualquier lugar.
Como con cualquier ejercicio, puede ser difícil al principio saber que se está realizando correctamente. Pero con un compromiso diario, se vuelve instintivo.
Algunos consejos
Un plan de ejercicio sólido sería realizar 3 series de 10 contracciones cortas y 10 contracciones largas dos veces al día.
Recuerde: La calidad es más importante que la cantidad. Hacer un número menor de ejercicios correctamente será mucho más efectivo que hacer un montón de ellos incorrectamente.
Haga que sean su rutina diaria: Se deben de realizar con la vejiga vacía.
El primer objetivo debe ser tensar los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Luego relájelos durante 5 segundos. Intente hacer 5 repeticiones en un primer día.
A medida que gane confianza con su nueva rutina, intente 10 segundos cada vez, relajándose durante 10 segundos entre las contracciones.
Vigile no utilizar los músculos incorrectos. Tenga cuidado de no flexionar los músculos de su abdomen, muslos o glúteos. Además, se debe evitar aguantar la respiración.
Respire libremente durante los ejercicios para evitar el estrés del resto de su cuerpo.
Repita 3 veces al día los ejercicios. Se deben hacer al menos 3 series de 10 repeticiones por día.
Dese un estímulo. Estos ejercicios le parecerán extraños al principio. Pero cuanto más los realice, mejor se encontrará y más creerá en ellos.
Como beneficio adicional, se sabe que al mismo tiempo los Kegels también aumentan el placer sexual.
La mejoría de la musculatura se debe observar tras 3 – 6 meses de realizar los ejercicios. Las características personales de cada mujer influyen en este tiempo.
Ayuda para el entrenamiento de los Kegels
Se pueden usar pesas vaginales, u otros dispositivos que brinden resistencia contra las contracciones musculares.
Algunas de estas ayudas son recetadas por un profesional de la salud y se utilizan bajo supervisión, mientras que otras están disponibles sin receta en las farmacias.
¿Con qué frecuencia debo hacer los Kegel?
Se recomienda realizar los Kegel tres veces al día.
- Realice la contracción muscular unas 10 veces cada vez: almuerzo, comida y cena sería un ejemplo.
- Mantenga la contracción unos 8 segundos. Cuente hasta 8 de manera pausada.
- Siga esta rutina durante al menos 3 a 6 meses.
¿Cómo ayudan los ejercicios del suelo pélvico?
Estos ejercicios del suelo pélvico ayudan a:
- Reducir las pérdidas de orina en personas con “incontinencia por estrés o esfuerzo”, lo que significa que tienen pérdidas de orina cuando tosen, ríen, estornudan o hacen un esfuerzo.
- Controlar la necesidad súbita de orinar en personas con “incontinencia por urgencia”, también llamada de emergencia.
- Controlar el escape de gases o heces.
- Reducir la presión en la vagina causada por el prolapso genital.
Es posible que los ejercicios también reduzcan las pérdidas de orina en hombres que se han sometido a cirugía para tratar el cáncer de próstata.
¿Cuáles son los signos de mejora de la musculatura del suelo pélvico?
Los signos de mejora aparecen tras meses de ejercicios.
No se desanime si no puede controlar su vejiga tan pronto como le gustaría. En ese caso es mejor que busque otros signos como prueba de que sus ejercicios musculares están funcionando.
Ante alguno de los siguientes síntomas podrá verificar que se está encaminado hacia una mejor salud de su vejiga:
- El pase de mayor tiempo entre visitas al baño. Mayor aguante de la orina.
- Menos accidentes diarios.
- Habilidad para mantener las contracciones por más tiempo, o para hacer más repeticiones.
- Ropa interior más seca, sin la sensación de estar siempre mojado.
Las mujeres que tienen dificultades para realizar los ejercicios musculares pueden encontrar ayuda en un fisioterapeuta.
Con la instrucción profesional, muchas mujeres notan una mejora significativa en la fuerza muscular.
Es crucial recordar que el prolapso de los órganos pélvicos y la incontinencia de orina casi siempre tienen solución y no se deben abandonar los intentos para mejorar.
En el Instituto de ginecología de la Dra. Gómez Roig atendemos, dentro de nuestros servicios médicos, problemas relacionados con los prolapsos e incontinencias.
Nuestra matrona le asesorará de como realizar los ejercicios si usted lo necesita.
Un buen acompañamiento es fundamental para una buena salud física y emocional.
- Sobre el Autor
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Jefa de Servicio de Obstetricia y Ginecología en el Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. Profesora Agregada de Obstetricia y Ginecología y Coordinadora del Sexto Curso de Medicina en la Universidad de Barcelona, UB. Directora del Instituto Dra. Gómez Roig y Coordinadora de Procesos Obstétricos y Ginecológicos de la Clínica Corachan en Barcelona.
Gracias por los consejos. Es fundamental para cualquier mujer practicar esta clase de ejercicios para mejorar la musculatura de esta zona.
Excelente contenido de cómo trabajar el suelo pélvico. Gracias por la información, saludos.