La mayoría de las personas obtienen una cantidad adecuada de Calcio y Vitamina D a través de la dieta y la exposición del sol.
En la población con niveles correctos de estas sustancias no precisa de suplementos diarios. A pesar de ello, en ocasiones ante factores de riesgos o situaciones de déficit es necesario suplementar.
El calcio y la vitamina D en la osteoporosis son fundamentales, motivo por el cual dichos suplementos se pueden utilizar como tratamiento.
En el Instituto Dra. Gómez Roig realizamos el diagnóstico de la osteoporosis y asesoramos sobre su prevención y tratamiento.
Ingesta de calcio y vitamina D recomendada
La ingesta de calcio y vitamina D recomendada para mantener una salud ósea adecuada no está cuantificada de forma exacta.
A pesar de ello, podemos decir que es necesario un nivel en sangre de vitamina D superior a 12-22 ng/mL o 30-55 nmol/L. Las unidades en las que se mide la vitamina dependen de los laboratorios y en base a ellas los niveles recomendados son diferentes.
Es importante fijarse en las unidades cuando nos dan un resultado de un análisis de sangre.
Según los estudios científicos publicados se sugieren 1200 miligramos de calcio y 800 unidades internacionales de vitamina D al día, en mujeres post menopáusicas con tendencia a la osteoporosis. Estas recomendaciones incluyen la dieta y los suplementos en total.
En referencia al calcio y la vitamina D en la osteoporosis, en mujeres no menopáusicas las dosis recomendadas pueden disminuir a 1000 miligramos de calcio y 600 unidades internacionales de vitamina D al día.
La ingesta a través de la dieta es preferible a la ingesta por suplementos.
¿Cuáles son los alimentos que aportan más calcio?
Los alimentos que aportan más calcio son los productos lácteos. Según los estudios parece ser que la ingesta a través de los alimentos es más eficaz que la que se realiza a través de los suplementos.
A pesar de ello, los suplementos pueden ser útiles en las personas que no ingieren productos lácteos.
Un método aproximado para calcular lo que ingerimos de calcio con la dieta consiste en multiplicar el número de raciones de lácteos que consumimos al día por 300 miligramos.
Este tipo de cálculo puede equilibrar las diferentes cantidades de calcio que se aportan con la leche, queso y helados.
Otras fuentes de calcio son las verduras de hoja verde oscura, algunos frutos secos, panes y cereales. La cantidad de calcio en estas fuentes es menor y su absorción es más variable.
Por otro lado, algunos cereales, productos de soja y zumos de frutas se enriquecen hasta con 1000 miligramos de calcio.
Es importante asegurar el calcio y la vitamina D en la osteoporosis.
¿Todas las dosis de calcio son seguras?
No todas las dosis de calcio son seguras, pues se recomienda no superar los 2000 miligramos de calcio al día, ya que pueden producir efectos indeseables.
Tanto el déficit como el exceso pueden dar problemas de salud. Siempre una ingesta equilibrada de calcio es lo recomendable.
Suplementos de calcio
Los suplementos de calcio, más encontrados en el mercado, son el carbonato cálcico y el citrato cálcico. Las diferencias existentes entre ambos suplementos se explican a continuación:
- El carbonato cálcico se absorbe mejor cuando se toma con las comidas.
- El citrato cálcico se absorbe mejor que el carbonato cálcico en ayunas, y se absorbe por igual cuando se toma con comidas.
- En personas que toman algunas medicaciones, como inhibidores de la bomba de protones o bloqueadores H2, deben tomar citrato de calcio al ser el que se absorbe mejor.
Cuando hablamos de recomendaciones de dosis nos referimos al calcio elemental. En base a esto, hemos de saber que el carbonato cálcico contiene un 40% de calcio elemental.
Es decir, por 1250 miligramos de carbonato cálcico obtendremos 500 miligramos de calcio elemental. En lo que nos hemos de fijar es en el calcio elemental que no figura siempre en las etiquetas de algunos suplementos.
Por otro lado, es importante saber que los suplementos de calcio superiores a 500 miligramos al día se deberían administrar en dosis divididas. Dosis individuales superiores a esta dosis no aseguran una absorción correcta del calcio.
Efectos adversos del calcio
Los efectos adversos del calcio pueden aparecer sí la ingesta total supera los 2000 miligramos de calcio al día. Con ingestas inferiores no suelen aparecer efectos adversos.
Los efectos no deseables son:
- Litiasis o piedras en los riñones: Los suplementos de calcio son asociado a un mayor riesgo de cálculos renales, pero no el calcio dietético.
- Afectación cardiovascular: Existe debate sobre el riesgo cardiovascular de los suplementos de calcio, cuando se superan las dosis recomendadas. Por dicho motivo, se recomienda evitar dosis superiores a 500 miligramos de calcio elemental de una vez y fomentar la ingesta dietética por delante de los suplementos.
También se debe conocer que cuando coexisten problemas médicos las dosis de calcio y vitamina D recomendadas pueden variar.
¿Cómo puedo ingerir vitamina D?
La vitamina D se puede ingerir a través de alimentos, aunque no son muchos los que aportan niveles suficientes. Aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, es una buena fuente y también contienen altas dosis de vitamina A.
En muchos países existe leche enriquecida con vitamina D. Está leche aporta unas 100 unidades internacionales por cada 240 ml. De esta manera se puede calcular la ingesta multiplicando por 100 el número de tazas de leche consumidas al día.
La exposición a la luz solar también aumenta las concentraciones de vitamina D. Sin embargo, la protección solar bloquea de forma eficaz la síntesis de vitamina D.
Por otro lado, la conversión a vitamina D en la piel de las personas con más de 70 años es menor.
La suplementación del calcio y la vitamina D en la osteoporosis, así como en casos de déficit está justificada.
¿Todas las dosis de vitamina D son seguras?
No todas las dosis de vitamina D u otras vitaminas son seguras.
Además no se recomienda injerir más de 4000 unidades internacionales al día de vitamina D.
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D se absorben más fácilmente que el calcio y pueden tomarse en una sola dosis, con o sin alimentos.
Entre los suplementos de vitamina D se recomienda el colecalciferol que corresponde a la vitamina D3 al ser la que mejor se absorbe.
Como opción de segunda línea, se puede sugerir el suplemento con ergocalciferol, Vitamina D2.
Efectos adversos de la Vitamina D
Los efectos adversos de la vitamina D pueden aparecer cuando esta se toma en cantidades excesivas. La dosis segura no está clara, pero se recomienda no superar las 4000 unidades internacionales al día.
Un exceso de vitamina D, y más si se complementa con calcio, puede provocar niveles excesivos de calcio en sangre, en orina, y piedras en los riñones.
Por otro lado, niveles excesivos de vitamina D de forma crónica según algunos estudios se pueden asociar con algunos tipos de cáncer a largo plazo como mortalidad y mayor frecuencia de caídas.
¿Cómo intervienen el calcio y la vitamina D en la salud ósea?
El calcio y la vitamina D intervienen directamente en la salud ósea, previniendo en niveles adecuados el déficit de densidad mineral ósea llamado osteoporosis.
La vitamina D mejora la absorción del calcio y el fosfato a nivel intestinal.
Ambas sustancias son necesarias para asegurar una buena densidad ósea. Por dicho motivo, concentraciones inferiores a las recomendadas de vitamina D se pueden asociar a un mayor riesgo de fracturas ósea.
Es importante tener en cuenta el calcio y la vitamina D en la osteoporosis, sobre todo en poblaciones de riesgo como es la mujer menopáusica.
Tenemos una entrada sobre Cómo prevenir la Osteoporosis por si es de interés.
¿Cómo puedo saber si mis niveles de calcio y vitamina D son correctos?
Para saber si tus niveles de calcio y vitamina D son correctos se puede solicitar un análisis de sangre. El médico o especialista solicitará los niveles séricos de ambas sustancias.
Si se detecta algún déficit de alguna de estas sustancias el médico te asesorará con cambios de hábitos de vida y posibles suplementos.
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Jefa de Servicio de Obstetricia y Ginecología en el Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. Profesora Agregada de Obstetricia y Ginecología y Coordinadora del Sexto Curso de Medicina en la Universidad de Barcelona, UB. Directora del Instituto Dra. Gómez Roig y Coordinadora de Procesos Obstétricos y Ginecológicos de la Clínica Corachan en Barcelona.